腰椎最喜欢的6个动作，每天躺床上释放你的千年老腰，久坐党救星

今天给大家分享6个腰椎最喜欢的动作，每天躺在床上就可以练，做完腰背超级舒服，睡眠也好了。

练习目标：缓解久坐腰背酸痛，臀部疼痛不适，滋养腰部，释放身体疲劳，缓解腰肌劳损，改善假胯宽。

每个动作保持1-2分钟，直到腰背部酸痛明显减轻甚至疼痛消失，每天睡前练习10钟，远离腰背疼痛，还你年轻好腰。

动作1:

练习步骤：

• 仰卧在垫面或者在床上

• 屈双膝靠近臀部，将左脚放在右大腿上

• 髋部向右扭转，左肩压实垫面

• 保持1-2分钟，换另一侧

注意这个动作扭转的时候，对侧肩部下压，形成一股对抗的力量，拉伸放松效果更好，右手可以放在左大腿上，增加扭转幅度。

动作2:

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，双手侧平举

• 屈右膝靠近腹部，髋部慢慢向左扭转

• 同时伸右腿向左顺时针划圈，然后还原平躺

• 重复练习8-10次，换另一侧

注意练习这个动作时候，身体要缓慢而有控制，配合呼吸，身体放松下来。

动作3:

练习步骤：

• 仰卧，将瑜伽砖放在骶骨的区域

• 屈双膝，双腿靠近腹部，双腿分开

• 双手握在脚踝上，轻轻的晃动髋部

• 让腰椎压力得到更多的释放和放松

• 保持2-3分钟

注意练习这个动作，身体要完全的放松，手抓不住脚踝可以放在膝盖上。

动作4:

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 将右脚放在左大腿上

• 呼气，左腿靠近腹部，双手抱住左膝盖窝

• 辅助拉大腿靠近腹部，保持1-2分钟

• 换另一侧

注意练习这个动作，肩部不要离开垫面，大腿越靠近身体，臀部和下腰背的拉伸放松感就越明显。

动作5:

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚分开略大于髋部，呼气

• 双腿同时倒向右侧，吸气，还原

• 呼气，倒向左侧，重复练习10-20组

注意练习这个动作，髋部和腰椎要尽可能多的放松，练完腰背臀部超级舒服，还可以改善假胯宽。

动作6:

练习步骤：

• 仰卧在垫面上，将瑜伽砖挡在骶骨下方

• 屈右膝靠近腹部，双手抱在小腿前侧

• 保持1-2分钟，换另一侧

这个动作可以很好的拉伸，久坐僵硬缩短的髂腰肌，缓解腰痛，改善骨盆前倾。