今天（10月20日）是世界骨质疏松日，
朋友们，你是不是也觉得骨质疏松是爷爷奶奶才会操心的事？
跟自己没啥关系？
大错特错！
骨质疏松被称作“寂静的流行病"，
平时一点感觉都没有，
往往在第一次骨折时才被发现。
据统计，全球50岁以上人群中
每3位女性就有1位、每5位男性就有1位
会经历骨质疏松性骨折。
预防骨质疏松，必须从年轻时开始，
并贯穿整个生命周期。
年轻时多往“骨骼银行”里存钱，老了才不缺“骨本”。
今天，广东省中医院副主任护师曾秀云
为脆皮人类送上「强健骨骼四重奏」
从运动、食疗、中医疗法和晒太阳四个维度
帮你打造强健骨骼。
世界骨质疏松日
01
第一重奏：科学运动·给骨骼上压力
问
为什么运动能强健骨骼？
骨骼遵循"用进废退"的生物学规律。给它一点良性压力，它反而会更努力地生长，这叫做沃尔夫定律。
高效健骨运动方案
01
负重运动（每日30分钟）
比如步行、慢跑、爬楼梯、跳舞等负重运动，能直接刺激下肢和脊柱骨骼。
爬楼梯：每日8-10层，注意循序渐进，保护膝关节。
间歇训练：快走2分钟，慢走1分钟，交替进行。
02
抗阻训练（每周2-3次）
肌肉牵拉骨骼产生的应力是刺激骨骼生长的最强信号。
深蹲：8-12次为一组，完成2-3组。
俯卧撑：可以从跪姿开始，量力而行。
弹力带训练：简单安全，居家必备。
03
平衡训练（每日练习）
预防跌倒与提高骨密度同等重要！
单腿站立：每侧30秒，逐渐增加至1分钟。
走猫步：脚跟贴着脚尖直线走10步，再转身走回来。
太极拳：特别推荐，研究表明可降低跌倒风险47%。
重要提醒
已经确诊骨质疏松的朋友，请避免向前弯腰、扭转脊柱等危险动作。运动要循序渐进，避免过度疲劳，感觉疼痛立即停止，并咨询医生。
02
第二重奏：食疗养骨·吃出钢铁之躯
你的骨骼就是由你吃进去的营养构成的！这份“养骨营养素”红榜请收好！
01
钙：骨骼的基石
每日需求
成人800-1000mg，孕妈、哺乳期及绝经后女性需要1200mg。
最佳来源
牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆干、西兰花、羽衣甘蓝、连骨小鱼、芝麻酱。
吸收技巧
豆腐和青菜一起吃，豆子提前泡，做带骨的肉或鱼时加点醋。
02
维生素D：钙的搬运工
每日需求
400-800IU，缺乏者需更高剂量。
食物来源
多脂鱼（三文鱼、鲭鱼）、蛋黄、强化乳制品。
黄金搭档
日照后的蘑菇炒鸡蛋、奶制品与维生素C一起吃。
03
其他关键营养素
维生素K
引导钙进入骨骼，来源包括菠菜、西兰花、纳豆。
镁
参与骨代谢，来源包括坚果、全谷物、香蕉。
蛋白质
构成骨基质，但过量会增加尿钙排泄，应适量。
中医食疗养骨方
01
补肾壮骨粥
黑豆30g，核桃仁15g，枸杞10g，山药20g，粳米100g，熬粥食用。黑豆补肾，核桃温阳，枸杞养肝，山药健脾，全方脾肾双补。
02
杜仲牛骨汤
杜仲10g，牛骨500g，生姜3片，煲汤食用。杜仲补肝肾、强筋骨，牛骨富含钙质与胶原。
03
桑葚芝麻糊
黑芝麻、桑葚各等份，磨粉后每次取2勺，开水调服。桑葚滋阴补血，黑芝麻补肾益精，特别适合更年期女性。
养骨饮食原则
